Encontre aqui as melhores dicas de suplementos e aprenda a melhorar seu rendimento físico no ciclismo.
Sol forte, centenas de quilômetros a percorrer, o vento batendo em seus cabelos e sua bike está no ponto. Pronto, você está preparado para mais um dia de treinamento duro. Ao pedalar pelas ruas e trilhas você verifica a lista mentalizada em sua cabeça e tenta se lembrar de algo que tenha esquecido. Será que trouxe todos os equipamentos que precisava? Será que o programa de treinamento está correto? Será que a alimentação está correta? Estou ingerindo todos os nutrientes necessários para seguir um ritmo de treinamento tão intenso?
Está tudo em ordem, mas não estou usando suplementos alimentares para complementar minha dieta. A suplementação é uma parte essencial, levando em consideração que a maioria dos outros competidores complementam as necessidades de nutrientes da dieta com suplementos alimentares. Para vencer e ter um excelente desempenho na competição é necessário se diferenciar dos outros competidores. Para isso, seu programa de alimentação deve ser perfeito, você deve seguir à risca o seu programa e a sua suplementação deve ser perfeita. Assim, você terá todos os nutrientes de que precisa para ter o melhor desempenho possível nos treinos e na competição.
O guia de suplementos a seguir mostrará os suplementos que completam as necessidades de nutrientes do ciclista. Essa lista ajudará bastante na sua performance, você ganhará mais resistência física e seu nível competitivo aumentará bastante.
- Suplementos para auxiliar no ciclismo:
Sports drinks:
O ciclista precisa de uma alimentação rica em carboidratos para ter energia para ir bem até o fim da competição. Carboidratos e eletrólitos são os principais nutrientes que o corpo precisa para manter um alto padrão de energia e permanecer firme até a parte final do trajeto. Os sports drinks são uma importante fonte de carboidratos e eletrólitos. Os treinamentos e as competições de ciclismo são intensos, com isso perde-se bastante líquido. O suor que evapora pela pele contém uma variedade de eletrólitos. Estes têm em sua composição alguns componentes como: sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato. Os eletrólitos, especialmente sódio e potássio, presentes em sports drinks são muito importantes especialmente com relação à reidratação.
BCAA:
Os aminoácidos são fontes fundamentais de proteínas, e estas são fundamentais para o crescimento muscular. Um treinamento muito intenso pode gerar perda de tecido muscular, que pode levar a uma vulnerabilidade muito grande. Os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) ajudam na manutenção de massa muscular e de um bom funcionamento do sistema imunológico. Assim como o whey, o BCAA tem a capacidade de melhorar sua performance atlética, aumentando a sua resistência. O BCAA ajuda também na recuperação pós-treino e pós-competição e por isso é tão importante para o ciclista. A maior parte dos ciclistas utiliza a suplementação de BCAA para manter um ótimo rendimento.
Glutamina:
É um suplemento essencial para manter o sistema imunológico fortalecido, que precisa estar saudável para não prejudicar seu desempenho esportivo. A glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular. Ele é literalmente dilacerado dos músculos durante períodos de estresse. Exercícios físicos intensos, como o ciclismo, exigem muito do nosso corpo e este esgotamento pode causar perda muscular e uma baixa na função imunológica. Por isso, a glutamina pode ser um importante nutriente para os atletas e praticantes de ciclismo.
Multivitamínico:
O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Sem as vitaminas e minerais adequadas, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir. Ou seja, se você sofre de deficiência de vitaminas e minerais, sua saúde e sua performance atlética ficarão prejudicadas. O ciclista está em constante movimento o tempo todo. O tempo de recuperação é muito pequeno e a carga de estresse sobre o corpo é muito grande. Um complexo vitamínico-mineral ajuda na sua concentração e fornece energia, ao mesmo tempo em que auxilia na redução do impacto negativo que o estresse causa sobre o seu corpo. Assim, a sua recuperação será bem mais rápida. O multivitamínico ideal para os ciclistas deve ser rico em agentes antioxidantes como vitamina C e vitamina E. Também deve ser rico em zinco, ferro, vitamina A e cálcio. Essas vitaminas e minerais mantém o sistema imunológico e tecido muscular fortalecidos, além de ajudar na contração muscular.
Whey protein:
Se deseja ganhar ou manter os músculos, você precisa de uma quantidade adequada de proteína. Whey protein é a proteína de maior qualidade e valor biológico existente no mercado. Escolher um suplemento protéico de qualidade é essencial para manter-se saudável e ajudar na construção de músculos que serão bastante exigidos durante a prática do ciclismo. Depois do exercício, treinamento ou competição, o whey ajuda na sua recuperação. Os aminoácidos contidos no whey são rapidamente absorvidos e levados até os músculos para o reparo dos tecidos. Além de tudo, o whey protein não pesa no estômago, é digerido de maneira rápida e fácil. Assim, você pode ingerir as proteínas da qual precisa sem afetar a sua performance.
sexta-feira, 9 de julho de 2010
sábado, 3 de julho de 2010
PRINCIPAIS DÚVIDAS SOBRE ALIMENTAÇÃO PARA CICLISTAS
Confira a entrevista exclusiva sobre a alimentação dos ciclistas, com a nutricionista Daiane do Carmo Corrêa, responsável pelo serviço de nutrição esportiva da BH RACE, pelo Atendimento Corporativo da Nutrício e pelo Programa PENSE. As dicas englobam as quatro categorias do ciclismo: provas em estradas, provas em pistas, provas de montanha (Mountain Bike) e BMX (provas com obstáculos e praticado com diversos tipos e modelos de bicicletas).
1. Quais são os principais cuidados que um praticante de ciclismo deve tomar com relação à alimentação?
Daiane: Por se tratar de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos com variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. As refeições (pré e pós-treino e muitas vezes durante a atividade) dos ciclistas devem ser constituídas em maior proporção por carboidratos. Porém os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate) não podem ser esquecidos, pois atuam reduzindo a produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa duração. É importante manter sempre o equilíbrio calórico (o excesso de peso corporal proveniente de gordura, contribui para um menor desempenho da atividade física), avaliar a perda de peso (a perda rápida pode estar relacionada à desidratação e consequentemente à perda de massa magra), não consumir suplementos nutricionais sem a indicação de um profissional habilitado. A hidratação, também é de extrema importância, para quem almeja um bom desempenho nas provas e treinos.
Para o atleta adequar as suas necessidades em macro e micronutrientes é necessário um cardápio individualizado, pois cada individuo tem uma necessidade nutricional diária.
2. Em períodos pré-competição, o ciclista preciso de uma alimentação especial e diferente da dieta em épocas de treino?
Daiane: sim, com certeza. Nesta fase, o principal objetivo é armazenar energia no músculo. Portanto, deve-se aumentar os carboidratos na dieta maciçamente em torno de três dias antes da prova. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos, leite, etc.) devem ser ingeridos em menores proporções, já que a maior fonte de energia deve ser proveniente dos carboidratos. É importante evitar a ingestão de alimentos gordurosos e regrar a ingestão de fibras (verduras e legumes crus, e frutas com casca) pois estas, se usadas em excesso, podem causar desconforto gastrintestinal, antes ou até mesmo durante a prova. É também importante fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia. Caprichar na hidratação é também fundamental para a performance.
3. Durante os treinos, faz-se necessária a ingestão de alimentos, líquidos ou suplementos?
Daiane: depende do tempo de treino. Se a atividade possuir duração de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de água, sendo que, a hidratação deve ser de forma gradual 150ml a cada 20min. Este mesmo esquema de hidratação vale se o treino possuir duração superior à 1 hora. É importante não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o atleta já estará sofrendo alguns sintomas da desidratação. Porém, quando a atividade física possuir duração superior à 1 hora, a hidratação com água não é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração superior à 1 hora deve-se ingerir juntamente à água, carboidratos na forma de gel e repositores hidroeletrolíticos (carboidratos e eletrólitos) também respeitando o intervalo de 20min. Durante os treinos, não é necessária a ingestão de alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir as necessidades do individuo nessa fase.
Obs: Em atividades intensas do tipo intermitente, na primeira hora de atividades o consumo apenas de água não é suficiente. Neste caso a atividade requer hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio, além de outros eletrólitos.
4. Quais são os alimentos mais indicados para o ciclista na refeição pós-treino e quanto tempo depois do término da atividade esta alimentação deve ser feita?
Daiane: Na refeição pós-treino é importante dar prioridade aos carboidratos de alto índice glicêmico como pão, batata, macarrão, arroz; associados aos alimentos de fonte protéica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de extrema importância a hidratação (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada.
A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras horas, com o objetivo de repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra.
5. Ciclistas precisam de suplementos como albumina, whey protein, malto-dextrina?
Daiane: Depende. Uma alimentação adequada, de boa qualidade e adaptada às necessidades do atleta, é capaz de fornecer praticamente todos os nutrientes necessários, mesmo que as necessidades estejam aumentadas, fazendo com que, não haja necessidade de suplementar, em muitos casos. Porém, há algumas situações em que os suplementos são indicados, tais como: atletas que não conseguem atingir as necessidades nutricionais, por não ingerirem os alimentos recomendados, sejam por falta de tempo; desconforto estomacal; não gostar dos alimentos nos quais o nutriente de interesse está presente. Porém, é importante ressaltar que, antes de fazer uso de algum suplemento alimentar, é necessário um levantamento de suas necessidades, o qual é feito por exames clínicos e laboratoriais. O uso dos mesmos, sem orientações pode trazer prejuízos a saúde e desperdício de recursos.
6. O que comer antes da prática do ciclismo? Quanto tempo antes desta atividade deve ser a alimentação?
Daiane: Antes da prática do ciclismo, é importante evitar alguns alimentos, tais como: ricos em lipídeos (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos) não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação. Deve-se priorizar os carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas) pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos glicêmicos. É importante começar o exercício bem hidratado. Portanto deve-se ficar atento à hidratação também nesta fase. Uma sugestão para alimentação pré-treino: pão com geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco natural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego. Lembrando que a refeição deve ser realizada cerca de 40 min. antes do treino.
1. Quais são os principais cuidados que um praticante de ciclismo deve tomar com relação à alimentação?
Daiane: Por se tratar de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos com variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. As refeições (pré e pós-treino e muitas vezes durante a atividade) dos ciclistas devem ser constituídas em maior proporção por carboidratos. Porém os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate) não podem ser esquecidos, pois atuam reduzindo a produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa duração. É importante manter sempre o equilíbrio calórico (o excesso de peso corporal proveniente de gordura, contribui para um menor desempenho da atividade física), avaliar a perda de peso (a perda rápida pode estar relacionada à desidratação e consequentemente à perda de massa magra), não consumir suplementos nutricionais sem a indicação de um profissional habilitado. A hidratação, também é de extrema importância, para quem almeja um bom desempenho nas provas e treinos.
Para o atleta adequar as suas necessidades em macro e micronutrientes é necessário um cardápio individualizado, pois cada individuo tem uma necessidade nutricional diária.
2. Em períodos pré-competição, o ciclista preciso de uma alimentação especial e diferente da dieta em épocas de treino?
Daiane: sim, com certeza. Nesta fase, o principal objetivo é armazenar energia no músculo. Portanto, deve-se aumentar os carboidratos na dieta maciçamente em torno de três dias antes da prova. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos, leite, etc.) devem ser ingeridos em menores proporções, já que a maior fonte de energia deve ser proveniente dos carboidratos. É importante evitar a ingestão de alimentos gordurosos e regrar a ingestão de fibras (verduras e legumes crus, e frutas com casca) pois estas, se usadas em excesso, podem causar desconforto gastrintestinal, antes ou até mesmo durante a prova. É também importante fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia. Caprichar na hidratação é também fundamental para a performance.
3. Durante os treinos, faz-se necessária a ingestão de alimentos, líquidos ou suplementos?
Daiane: depende do tempo de treino. Se a atividade possuir duração de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de água, sendo que, a hidratação deve ser de forma gradual 150ml a cada 20min. Este mesmo esquema de hidratação vale se o treino possuir duração superior à 1 hora. É importante não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o atleta já estará sofrendo alguns sintomas da desidratação. Porém, quando a atividade física possuir duração superior à 1 hora, a hidratação com água não é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração superior à 1 hora deve-se ingerir juntamente à água, carboidratos na forma de gel e repositores hidroeletrolíticos (carboidratos e eletrólitos) também respeitando o intervalo de 20min. Durante os treinos, não é necessária a ingestão de alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir as necessidades do individuo nessa fase.
Obs: Em atividades intensas do tipo intermitente, na primeira hora de atividades o consumo apenas de água não é suficiente. Neste caso a atividade requer hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio, além de outros eletrólitos.
4. Quais são os alimentos mais indicados para o ciclista na refeição pós-treino e quanto tempo depois do término da atividade esta alimentação deve ser feita?
Daiane: Na refeição pós-treino é importante dar prioridade aos carboidratos de alto índice glicêmico como pão, batata, macarrão, arroz; associados aos alimentos de fonte protéica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de extrema importância a hidratação (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada.
A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras horas, com o objetivo de repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra.
5. Ciclistas precisam de suplementos como albumina, whey protein, malto-dextrina?
Daiane: Depende. Uma alimentação adequada, de boa qualidade e adaptada às necessidades do atleta, é capaz de fornecer praticamente todos os nutrientes necessários, mesmo que as necessidades estejam aumentadas, fazendo com que, não haja necessidade de suplementar, em muitos casos. Porém, há algumas situações em que os suplementos são indicados, tais como: atletas que não conseguem atingir as necessidades nutricionais, por não ingerirem os alimentos recomendados, sejam por falta de tempo; desconforto estomacal; não gostar dos alimentos nos quais o nutriente de interesse está presente. Porém, é importante ressaltar que, antes de fazer uso de algum suplemento alimentar, é necessário um levantamento de suas necessidades, o qual é feito por exames clínicos e laboratoriais. O uso dos mesmos, sem orientações pode trazer prejuízos a saúde e desperdício de recursos.
6. O que comer antes da prática do ciclismo? Quanto tempo antes desta atividade deve ser a alimentação?
Daiane: Antes da prática do ciclismo, é importante evitar alguns alimentos, tais como: ricos em lipídeos (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos) não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação. Deve-se priorizar os carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas) pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos glicêmicos. É importante começar o exercício bem hidratado. Portanto deve-se ficar atento à hidratação também nesta fase. Uma sugestão para alimentação pré-treino: pão com geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco natural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego. Lembrando que a refeição deve ser realizada cerca de 40 min. antes do treino.
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